منطقة حمية المثال

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

نظام المنطقة

النظام الغذائي في المنطقة هو بروتوكول غذائي (صاغه عالم الكيمياء الحيوية الأمريكي بيري سيرز) أكثر شبها بفلسفة الحياة من نظام غذائي بسيط. الباحث ، من خلال تطبيق هذا النظام الغذائي ، يعد بخفض الدهون الزائدة ، وإلغاء هجمات الجوع ، وفي الوقت نفسه ، ضمان الكفاءة البدنية والعقلية الكاملة (حتى أثناء الأداء الرياضي).

وفقا لسيرز ، يمثل الطعام نفسه ، إذا تم اختياره واستهلاكه بشكل جيد ، أقوى دواء معروف للإنسان.

المبادئ الأساسية للمنطقة الغذائية هي:

  • السيطرة على eicosanoids (البروستاجلاندين ، prostacyclins ، thromboxanes ، leukotrienes ، الخ) ؛ البعض منهم يؤدون وظائف إيجابية مثل تباين الاستجابة الالتهابية ، وتفضيل توسع الأوعية ، والحد من تراكم الصفائح الدموية ، والتنمية المؤيدة للمناعة ، إلخ. وهناك أمراض أخرى مرتبطة بالأمراض المعاصرة الأكثر شيوعًا ، تلعب دورًا "سلبيًا" ، تتصرف كمرضة للالتهاب ، وتفضل تجميع الصفائح الدموية ، وتضيق الأوعية الدموية ، وتضغط على جهاز المناعة.
  • السيطرة على هرمون الانسولين : الابتنائية والتسمين
  • مكافحة هرمون الجلوكاجون : تقويضي ومسؤول عن استنزاف احتياطيات الطاقة (السكريات والدهون)

في نهاية المطاف ، يجب حساب النظام الغذائي للمنطقة باستخدام توزيع الطاقة الذي يحترم توازن eicosanoids وهرمونات الأنسولين والجلوكاجون. النسب المئوية للطاقة الكلية هي:

  • 40 ٪ من الكربوهيدرات
  • البروتين 30 ٪
  • نسبة الدهون 30٪

يتضمن النظام الغذائي للمنطقة أيضًا قواعد أساسية أخرى لتحقيق "منطقة الرفاه النفسي والجسدي" ، وهي:

  • الوقت بين الوجبات = أو <إلى 5 ساعات (في المجموع ، 5 وجبات في اليوم)
  • القضاء على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (سواء البسيطة أو المعقدة)
  • جمع الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات (الفركتوز فقط)
  • لتعزيز الاستجابة الهرمونية الصحيحة ، يجب أن تتكون كل وجبة أو وجبة خفيفة من جميع المغذيات الكبرى 3 الطاقة
  • يجب أن يسبق العشاء النوم حوالي ساعتين. إذا كان الطقس أكبر ، فكلما تناول وجبة خفيفة إضافية قبل النوم.

تسمى وحدة قياس النظام الغذائي للمنطقة المشار إليها بالوجبات BLOCK ، مقسمة بشكل مناسب إلى كربوهيدرات ، بروتيدات وشحوم (40-30-30 من الطاقة) ؛ وهي تتميز بقيمة طاقة مختلفة عن بعضها البعض (يجب إضافة CHO 3.75kcal / g والبروتينات 4kcal / g والدهون 9kcal / g) بأوزان مختلفة لتوفير 1/3 من كل كتلة: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

خيارات الغذاء الغذائي في المنطقة

في نهاية المطاف ، يشجع النظام الغذائي في المنطقة استهلاك بعض الأطعمة ، لكنه لا يوصي بالكثير ؛ الأطعمة الموصى بها هي تلك التي تجلب كمية جيدة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، الجبن الطازج ، إلخ) ، الدهون غير المشبعة (الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، الفواكه المجففة الغنية بالأوميغا) - ‰ 6 ، زيت الزيتون البكر الممتاز في omega- 9 الخ) والكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (الفواكه والخضروات الغنية بالفركتوز والألياف القابلة للذوبان). على العكس من ذلك ، الأطعمة التي نصح بها هي تلك التي تجلب نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول (اللحوم الدهنية وخاصة اللحوم الحمراء ، النقانق ، اللحوم المملحة ، الجبن الدهنية ، بعض المخلفات ، صفار البيض ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الخ) والكربوهيدرات المكررة (حلويات تحتوي على السكروز وجميع مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز والأرز والحبوب الأخرى والبقوليات والبطاطس).

حساب أجزاء الطعام وفقا لنظام غذائي المنطقة

يستخدم نظام حمية المنطقة من أجل حساب أجزاء الطعام المفيدة لـ "دخول المنطقة" طريقتين للحساب:

  • نخلة اليد: يجب تناول كل وجبة بأطعمة بروتينية بحجم كف اليد (بدون الأصابع وكلاهما على السطح والسماكة) متبوعة بكمية من الفاكهة تساوي إثنين من القبضة المغلقة.
  • نظام BLOCKS (سبق ذكره): يمثل كل المغذيات الحيوية النشطة كتلة 1/3 مختلفة كميًا عن الآخرين ؛ تتوافق الكتل مع انقطاع الطاقة بنسبة 40: 30:30 ويجب أن يتم افتراضها دائمًا بنسب 1: 1: 1.

أخيرًا ، لتقدير الحصة الإجمالية للطاقة:

  • تقدير كتلة خالية من الدهون (FFM) ، مع أساليب غير مباشرة مثل plicometry أو BIA
  • احسب حصة البروتين على أساس معامل النشاط البدني (انظر الجداول المخصصة)
  • على ذلك ، تقدير كمية كتل البروتين ومن ثم ، بالتناسب ، أيضا من الكربوهيدرات والدهون
  • تقسم الطاقة إلى وجبات الطعام تقريبًا
    • الإفطار: 25 ٪
    • وجبة خفيفة: 10 ٪
    • الغداء: 30 ٪
    • وجبة خفيفة: 10 ٪
    • العشاء: 25 ٪
    • (وجبة خفيفة ثالثة ممكنة: 10٪ ، وطرح الطاقة في الغداء و / أو العشاء)

مثال

  • مدرب لياقة بدنية وفني كمبيوتر يقوم بتدريب الدارة مرتين في الأسبوع ويسبح مرتين أو ثلاث مرات.

جنسذكر
عمر30
سم القامة185
الوزن كجم90
مؤشر كتلة الجسم26.3
كتلة الدهون الدهنية19٪
كتلة خالية من الدهون72.9
حصة البروتين فيما يتعلق مؤشر النشاط البدني1.6
كتل حساببروتين = 1.6 غرام * 72.9 كجم116،6g
الدهون = 3g * 1751g
الكربوهيدرات = 9g * 17153g
116.6g: 7g = 16.6 أجزاء كتلة (17)
مقسمة إلى 17 قطعة كتلة
مقسمة إلى 17 قطعة كتلة
حمية NALMS CALORIC1919Kcal
الدهون 30٪575،8Kcal64G
بروتين 1.5G / كغ240Kcal60G
الكربوهيدرات 57.5٪1103،5kcal294،3g
الشرب0G
الإفطار25٪4 كتل355 سعرة حرارية
وجبة خفيفة10٪2 كتل177.5 سعر حراري
غداء30٪5 كتل443.8 كيلو كالوري
وجبة خفيفة10٪2 كتل177.5 سعر حراري
عشاء25٪4 كتل355 سعرة حرارية
توت الطاقة 1508.8 كيلو كالوري

المثال منطقة الدايت - اليوم 1

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
زبادي أبيض125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
التونة في ماء مملح ، استنزفت50 جم ، 64 كيلو كالوري
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10 جم ، 57،5 كغم
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
سمك القد150 جم ، 123 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
سبانخ300 جم ، 69 كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
رقائق العجاف100 جم ، 86 كيلو غرام
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
صدر دجاج100 جم ، 110 كج
الطماطم البرتقالية300 جم ، 48 كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة الدايت - اليوم 2

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
اللبن الأبيض ، العجاف125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
ثدي تركيا80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
Bresaola50 جم ، 87.5 كيلو غرام
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10g ، 64kcal
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
الشبوط150 جم ، 135 كيلوجرام
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
الهندبا البرية300 جم ، 49 كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
ضوء فيلادلفيا150 غرامًا ، 72 كيلو غرامًا
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
حصان100 جم ، 133 كيلو كالوري
الخس150 جم ، 27 كجم
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة الدايت - اليوم 3

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
زبادي أبيض125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
لحم بقري مشوي50 جم ، 69.5 كيلو غرام
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10 جم ، 57،5 كغم
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
سمك القد150 جم ، 123 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
سبانخ300 جم ، 69 كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
رقائق العجاف100 جم ، 86 كيلو غرام
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
صدر دجاج100 جم ، 110 كج
الطماطم البرتقالية300 جم ، 48 كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة الدايت - اليوم 4

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
زبادي أبيض125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
التونا في الماء المالح50 جم ، 64 كيلو كالوري
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10 جم ، 57،5 كغم
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
أخطبوط200 جم ، 114 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
كرفس300 جرام ، 60 كيلو كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
رقائق العجاف100 جم ، 86 كيلو غرام
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
البوم من البيض المطبوخ200 جرام ، 96 كيلو كالوري
فلفل مشكل300 جرام ، 66 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة حمية - يوم 5

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
اللبن الأبيض ، العجاف125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
ثدي تركيا80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
Bresaola50 جم ، 87.5 كيلو غرام
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10g ، 64kcal
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
هلبوت سمك150 غرامًا ، 165 كيلو غرامًا
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
أحمر قرمزي150 جم ، 19.5 كيلو غرام
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
ضوء فيلادلفيا150 غرامًا ، 72 كيلو غرامًا
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
عجل100 جم ، 113 كيلو كالوري
جزر300 جم ، 99 كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة حمية - يوم 6

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
زبادي أبيض125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
التونا في الماء المالح50 جم ، 64 كيلو كالوري
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10 جم ، 57،5 كغم
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
ماكريل100 جم ، 168 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
ملفوف300 جرام ، 60 كيلو كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
رقائق العجاف100 جم ، 86 كيلو غرام
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
صدر دجاج100 جم ، 110 كج
بروكلي مع اللفت300 جرام ، 66 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

المثال منطقة الدايت - يوم 7

الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
أبل ، مع التقشير200 جم ، 104 كيلو كالوري
زبادي أبيض125 جم ، 76.3 كيلو كالوري
صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح80 جم ، 88.8 كيلو غرام
الجوز المجفف15 جم ، 91.8 كيلو غرام
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
التونة في ماء مملح ، استنزفت50 جم ، 64 كيلو كالوري
كليمنتين150 جم ، 70.5 كيلو كالوري
لوز10 جم ، 57،5 كغم
الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g
الأنشوجة150 جم ، 144 كيلو كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز15 جم ، 135 كيلوجرام
سبانخ300 جم ، 69 كالوري
بير200 جم ، 116 كيلو كالوري
سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g
رقائق العجاف100 جم ، 86 كيلو غرام
عنب80 جم ، 55.2 كغم
البندق10 جم ، 62.8 كيلو غرام
عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g
بالومبو150 جم ، 120 كيلو كالوري
الطماطم البرتقالية300 جم ، 48 كالوري
زيت الزيتون البكر الممتاز10 جم ، 90 كالوري
كيوي200 جم ، 122 كجم

موصى به

حمض الأسكوربيك كمادة مضافة
2019
ضعف الإباضة - الأسباب والأعراض
2019
أكتين والميوسين
2019