الرياضة: التنفس مع أنفك أو فمك؟

التنفس أثناء الجهد

عند ممارسة الرياضة ، هل من الأفضل التنفس مع الأنف كما تعلمنا منذ الطفولة أم بالفم؟

من الصعب إعطاء إجابة جافة على هذا السؤال لأن الكثير يعتمد على نوع النشاط البدني ودرجة الشدة.

عندما نركض أو نركب الدواسات أو نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن عملية الأيض الخاصة بنا ترتفع وتزداد احتياجات الطاقة للعديد من الأعضاء. لضمان زيادة إمدادات الدم والأكسجين والمواد المغذية الأنسجة ، وزيادة الإخراج القلبي وتهوية الرئة.

يتم تحقيق الزيادة في التهوية بشكل أساسي من خلال:

  • زيادة في عمق التنفس
  • زيادة في وتيرة الجهاز التنفسي

في هذه المرحلة ، من الضروري تقديم توضيح بسيط يميز الرياضات الهوائية والرياضات المختلطة (الجري ، ركوب الدراجات ، كرة القدم ، التنس ، السباحة ، كرة السلة ، إلخ) من تلك اللاهوائية (سباقات العدو ، رفع الأثقال ، كمال الأجسام ، إلخ).

في هذا النوع الأخير من النشاط البدني ، لا معنى للتحدث عن التنفس لأن مرحلة الجهد العضلي تحدث غالبًا في انقطاع النفس. النظر في مدة قصيرة للأداء. حبس النفس يسمح للرياضي بتنسيق الحركات بشكل أفضل ، لتطوير قوة أكبر وحماية الظهر من رفع الأحمال الثقيلة.

ومع ذلك ، فإن انقطاع النفس المطلق لا يخلو من موانع الاستعمال ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم والذين يجب عليهم تجنب هذا الوضع. لهذه الفئة من الرياضيين ولأولئك الذين يمارسون بناء الأجسام قمنا بتجميع مقالة محددة تشرح بالتفصيل التقنية المثلى لتنفيس الأوزان والتنفس.

التنفس في أنشطة التحمل

خلال التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة المنخفضة ، تزداد التهوية خطيًا مع استهلاك الأكسجين.

يترجم وبعبارة أخرى أن التردد وفوق كل عمق التنفس يزداد بشكل نسبي مع زيادة الجهد. في هذه الحالة ، يمكن للشخص التنفس بسهولة مع أنفه ، يشعر قليلا من التعب لكنه لا يزال بعيدا عن المتاعب. ولذلك فإن مفهوم التنفس مفيد للغاية لتعديل كثافة التمرين في الأشخاص الذين لا يتمتعون بخبرة كبيرة والذين لا يستخدمون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

عندما تزداد الكثافة بشكل أكبر وتقترب من السقف ، تزيد التهوية أكثر من استهلاك الأكسجين. من الناحية العملية ، إذا زادت الشدة بنسبة 10٪ ، فإن الاستجابة التنفسية تزداد ، على سبيل المثال ، بنسبة 20٪ بفضل زيادة ملحوظة في التهوية وفوق كل ذلك تردد التنفس.

ولتفسير هذه الظاهرة ، من الضروري الإشارة إلى العتبة اللاهوائية ، وهي قيمة شدة التمرين الذي يتجاوز إنتاج حمض اللاكتيك قدرة الجسم على التخلص منه. يتم تحييد تراكم اللاكتات في الدم جزئياً بواسطة بيكربونات (أنظمة عازلة) مع تفاعل كيميائي يحرر الماء وثاني أكسيد الكربون. كما يعلم الجميع هذه المادة الأخيرة (CO2) سامة جدا للجسم ويجب القضاء عليها مع التنفس.

لذا فإن حمض اللاكتيك هو السبب الرئيسي في "التنفس" الذي يحدث أثناء النشاط البدني عالي الكثافة. في ظل هذه الظروف ، يزداد الطلب على الأكسجين والحاجة إلى القضاء على ثاني أكسيد الكربون بشكل كبير ، مما يجبر الجسم على التنفس مع كل من الأنف والفم.

لا يوجد أي قيود على أداء التنفس الصناعي

الأخبار الصادمة بالتأكيد لكثير من القراء من هذا المقال. على عكس ما قد يعتقده المرء ، لا تسمح قدرة الرئة الأكبر عادة بزيادة مستوى الأداء. وقد ثبت بالفعل أنه حتى خلال ممارسة أقصى قدر من الاحتياطي هناك احتياطي وظيفي من قبل الجهاز التنفسي. في هذه الظروف ، تساوي التهوية 65-85٪ من القيمة القصوى للوصول.

تظهر هذه البيانات أنه في ظل ظروف الالتزام الأقصى ، لا يستغل الجسم بشكل كامل قدرته على التنفس ، لذلك يمكننا القول أنه "لا يوجد أي تقييد لأداء الجهاز التنفسي" (قد لا يكون هذا الخطاب صحيحًا تمامًا في الحالتين المتطرفتين ، هذا هو المستقرة وعداد المسافات المتوسطة عالية المستوى).

العامل المحدد الحقيقي هو كمية الأكسجين التي يديرها جسمنا لاستخراجها من الهواء واستخدامها في عمليات التمثيل الغذائي. وتزيد هذه المعلمة مع العوامل التنفسية الكثير في الانتقال من الحياة المستقرة إلى الحياة النشطة ، ثم تميل إلى الاستقرار. إن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين هو في الواقع محدد جينيا إلى حد كبير ويعطينا تقديرا "لإزاحة المحرك". لا يقال أن 1000 cc (VO2 max minor) أقل مسئولية من 1300 cc (VO2max major) لأن الكثير يعتمد على القدرة على حرق البنزين (احتياطيات الطاقة) والوزن (نسبة الدهون في الجسم) والديناميكية الهوائية ( فعالية لفتة رياضية) ومقاومة للارتداء (نسبة الحد الأقصى من VO2 المستدامة لفترة معينة).

الأنف أو الفم؟

منذ أن علمنا الأطفال دائمًا أنه عندما تلعب رياضة ، خاصة خلال الأشهر الباردة ، من الأفضل أن تتنفس مع أنفك من الفم. هذا صحيح لأن أنف الأنف والأهداب هي مرشح طبيعي للجسم يحميها من البكتيريا والمواد غير المرغوب فيها. علاوة على ذلك ، يتم تسخين الهواء أثناء المرور في تجاويف الأنف ، مما يحمي الحلق والشعب الهوائية من أمراض الممرات الهوائية النموذجية (السعال ونزلات البرد).

لذلك ، يكون التنفس مع الأنف مفيدًا جدًا عندما يكون باردًا جدًا وتنخفض درجات الحرارة إلى ما دون الصفر (0 درجة مئوية). ومع ذلك ، فإن تقنية التنفس هذه لها العيب القوي في الحد من كمية الهواء التي تدخل وتخرج الرئتين. في الواقع ، عندما يكون التمرين مكثفا بشكل خاص ، فإن التنفس مع الفم لم يعد خيارا بل ضرورة. لفهم ذلك ، انظر فقط إلى رياضي يشارك في سباق الماراثون أو صعوده إلى حضن إيطاليا ، على الرغم من التدريب القوي ، فأنت تراه يمضي في فمه على مصراعيه مفتوحًا يبحث عن أكبر قدر ممكن من الهواء.

في نهاية المطاف ، إذا كانت التمارين إلى كثافة معتدلة تستحق النصيحة للتنفس مع الأنف ، فإنه من الجيد البحث عن الحد الأقصى من تنفس الهواء حتى مع الفم (إذا لم تكن الدفاعات المناعية منخفضة أو كنت تعاني بالفعل من الأمراض في الحمل من الجهاز التنفسي). في نهاية المطاف ، إذا كان الجو باردًا جدًا وتميل إلى تبريد الأمراض ، فيمكنك استخدام وشاحًا أو قميصًا طويلًا.

إن تطبيق رقعة الأنف أو الرذاذ من تأثير القصبات المفترض أمر منطقي فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في إعاقة الممرات الأنفية.

قياس التنفس

موصى به

خبز ماتيرا
2019
هل يمكن أن يؤثر العلاج التقويمي الوضعي في ديناميكا الدم القلبي في تمرين المقاومة على الرشاش في القطار السفلي؟
2019
زيادة فركتوز
2019